Siła i wytrzymałość, którą budujesz poprzez trening jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się do walki. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że jest coś więcej do wytrzymałości niż tylko trening. Oto kilka wskazówek, które pomogą ci skutecznie wykorzystać trening wytrzymałościowy w przygotowaniach do walki.
Siła i wytrzymałość są kluczem do określenia, kiedy zaangażować się lub odłączyć podczas walki
Siła i wytrzymałość są dużą częścią walki i są kluczowym czynnikiem decydującym o tym, czy wygrasz dany pojedynek. Jeśli Twoja wytrzymałość jest zbyt niska, zabraknie Ci energii w połowie walki, a jeśli Twoja siła jest zbyt wysoka, będziesz miał problem z wykonaniem czynności, które są potrzebne do zwycięstwa. Dlatego w większości sportów będziesz musiał zrównoważyć swoje zdolności siłowe i wytrzymałościowe. Najlepsi fighterzy wiedzą, kiedy wykorzystać każdą z nich na swoją korzyść. Posiadanie odpowiedniej ilości każdego z nich pozwala im wygrywać za każdym razem.
Kiedy połączysz wytrzymałość i pozostałe trzy zdolności siły, szybkości i mobilności masz przepis na sukces. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz musiał wykonywać krótkie serie działań o wysokiej intensywności, a Twoja pojemność beztlenowa musi sprostać temu zadaniu.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest zaangażowanie się w różnorodne działania. Możesz użyć swoich mięśni i nóg, aby rzucić twarde strzały lub popchnąć przeciwnika wokół ringu. Z drugiej strony można też oprzeć się na przeciwniku lub nawet cofnąć się przed nim. Nie powinieneś jednak próbować stosować środków wzmacniających mięśnie, takich jak sterydy lub podnoszenie dużych ciężarów podczas walki, ponieważ posłuży to tylko do utrudnienia twoich wyników.
Na koniec powinieneś pamiętać, że siła to tylko część równania. Wytrzymałość jest ważna, ponieważ pozwala na wykorzystanie większej ilości energii w środku walki. Jest to szczególnie ważne jeśli twój przeciwnik jest słabszym zawodnikiem. Z mniejszą wytrzymałością, on lub ona prawdopodobnie będzie starał się unikać wszelkich ciosów, a twoje własne prawdopodobnie zostaną zdławione.
Właściwy reżim treningowy poprawi twoją wytrzymałość i pozwoli ci mądrze wykorzystać energię podczas walki. Na przykład, możesz wykonać kilka ruchów plyometrycznych, aby zbudować swoje mięśnie. Ponadto, możesz użyć pasa energetycznego lub innego urządzenia, które pomoże Ci utrzymać poziom wytrzymałości i mocy. Wreszcie, należy również podnieść ciężary, aby zbudować swoje mięśnie. Robiąc to będziesz w stanie zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość w dłuższej perspektywie.
Trening interwałowy powinien sprowadzić tętno do poziomu beztlenowego
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie swojej wydajności, dobrym pomysłem jest włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego. Trening interwałowy polega na powtarzaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które powinny być wykonywane na przemian z okresami odpoczynku o niższej intensywności. Jest to bardzo skuteczna metoda zwiększania wytrzymałości i szybkości, ale wymaga również solidnej bazy aerobowej. Kluczem jest ustalenie realistycznego celu.
Zazwyczaj treningi interwałowe o wysokiej intensywności są krótsze niż bardziej tradycyjne treningi. Powinieneś je wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Treningi te mogą być wykonywane przy każdej aktywności kardio. Jednak sportowcy powinni pamiętać, że te treningi są szczególnie wymagające dla serca i płuc.
Wykonując trening interwałowy, należy zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Dla początkujących najlepiej jest zacząć od krótkich interwałów i zwiększać ich intensywność. Gdy będziesz w stanie utrzymać tempo pomiędzy 80% a 90% swojego maksymalnego tętna, możesz przejść do dłuższych interwałów. Ćwiczenia o wysokiej intensywności powinny być podchodzone z ostrożnością, ponieważ zbyt wiele może zatrzymać twój postęp.
Interwały mogą być zaprojektowane w oparciu o badania progu beztlenowego, ale mogą być również oparte na konkretnych potrzebach sportowców. Oznacza to, że możesz dopasować swój trening tak, aby poprawić swoją siłę, wytrzymałość i szybkość.
Sportowcy o umiarkowanej lub niskiej wytrzymałości powinni zacząć od powolnych interwałów, a następnie rozbudowywać je do strefy 4. Jest to strefa o niższej intensywności, a celem jest pozostanie w niej przez dłuższy czas. Oprócz budowania wytrzymałości, ta strefa pozwala ci biegać trochę szybciej niż normalnie, bez popychania się do granic możliwości.
Elitarni sportowcy często wykorzystują trening tętna, aby pomóc im osiągnąć cele wydajności. Ta metoda działa poprzez wprowadzenie Twojego ciała w stan superkompensacji, powodując, że spala ono więcej kalorii pod koniec treningu.
W miarę zwiększania intensywności treningu, organizm zacznie produkować kwas mlekowy, produkt uboczny metabolizmu. Kwas mlekowy może się szybko gromadzić i musisz pozwolić swojemu organizmowi na regenerację. Okresy regeneracji o niskiej intensywności mogą trwać zaledwie 10 sekund, podczas gdy dłuższe interwały mogą trwać nawet do trzech minut.
Unikaj żywności o wysokim indeksie glikemicznym podczas treningu wytrzymałościowego
Jeśli bierzesz udział w zawodach wytrzymałościowych, istnieje pewien rodzaj żywności, której chcesz unikać jak zarazy. Te pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym podniosą i obniżą poziom cukru we krwi. W procesie, jesteś zobowiązany do uzyskania niektórych negatywnych skutków ubocznych.
Wspomniane jedzenie można znaleźć w postaci napojów sportowych, cukierków i owoców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sparuj je z dużą dawką wody. Dzięki temu twoje jelita będą się poruszać, a mięśnie będą nawodnione. Woda jest również dobrym sposobem na wypłukanie zalegających toksyn.
Może być trudno oprzeć się najnowszym i największym gadżetem fitness lub gizmo, ale jeśli chcesz osiągnąć szczytową wydajność w ringu, trzeba będzie podjąć bardziej poważne podejście. Aby uzyskać jak najwięcej z sesji treningowych, musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednie pokarmy. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli przygotowujesz się do udziału w walce. Poza tym, walka z przeciwnikiem nie jest przyjemna, gdy jesteś pozbawiony energii.
Na dobre i na złe, dobrze zaokrąglona dieta, która zawiera różnorodne węglowodany zapewni, że będziesz gotowy do rywalizacji. Choć może się wydawać, że spożywanie ciężkiego posiłku przed zawodami wytrzymałościowymi przynosi efekt odwrotny do zamierzonego, to w rzeczywistości jest to dobry pomysł. W końcu nie można oczekiwać, że organizm osiągnie szczytową formę w środku intensywnej sesji treningowej. Pełny żołądek może powodować mdłości. Dlatego zasadą jest, aby zawsze jeść czysty i zdrowy posiłek przed treningiem.
Dobre odżywianie przed walką utrzymuje poziom cukru w organizmie w równowadze
Jeśli chcesz utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji podczas przygotowań do walki, ważne jest, abyś dobrze się odżywiał. Jedzenie odpowiednich rodzajów żywności zapewni, że twoje ciało ma niezbędne węglowodany i składniki odżywcze, których potrzebuje. Pokarmy takie jak białe mięso, owoce i warzywa zapewnią ci składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby mieć udaną walkę. Możesz również dodać tłuszcze i skrobię do swojej diety. Te rodzaje żywności są łatwiejsze do strawienia niż inne formy białka.
Możesz poprawić swoją wytrzymałość podczas walki jedząc żywność, która ma niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to pomiar tego, jak szybko cukier przemieszcza się przez twoją krew. Wysoki indeks glikemiczny spowoduje skok poziomu cukru, co wpłynie na Twoją wydajność podczas walki. Wybieranie żywności, która ma umiarkowany lub niski indeks glikemiczny zapewni, że twoje ciało ma odpowiednią ilość węglowodanów.
W dniu walki powinieneś wypić co najmniej cztery szklanki wody. Woda pomaga twojemu organizmowi wypłukać toksyny. Może również zwiększyć poziom cukru we krwi, co może zwiększyć twoją wytrzymałość. Woda nie jest jednak substytutem odżywiania. Aby w pełni wykorzystać spożycie wody, powinieneś pić ją powoli. Picie zbyt dużej ilości w dniu walki może zmniejszyć twoje nawodnienie, co może prowadzić do nudności i zmęczenia.
Jeśli masz cukrzycę, możesz chcieć skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, jak twoje ciało zareaguje na różne pokarmy. Osobom z cukrzycą najlepiej doradzać, aby jadły całe ziarna i owoce, a nie cukier. Przygotowując się do walki, dobrze jest unikać żywności o wysokiej glikemii, takiej jak bajgle i ciastka ryżowe. Zamiast tego wybieraj posiłki, które są bogate w błonnik i mają odpowiednią ilość węglowodanów.
Uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku przed i po walce jest kluczowe. Fighterzy muszą upewnić się, że mają co najmniej siedem godzin snu przed walką. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest bycie zmęczonym lub groggy podczas walki.
