Jeśli trenujesz do walki, musisz być świadomy odpowiedniej diety dla swojego reżimu treningowego. Istnieje wiele czynników, które będziesz musiał wziąć pod uwagę, od nawodnienia do zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych. Oto niektóre z najważniejszych składników dobrej diety treningowej:
Owsianka
Owsianka jest świetnym pokarmem śniadaniowym ze względu na wysoką zawartość błonnika i zdolność do pomocy w regulacji poziomu cukru we krwi. Ta żywność pomaga również zwalczać stany zapalne i pomaga zapobiegać uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki.
Zdrowa dieta owsiana powinna zawierać co najmniej trzy czwarte filiżanki gotowanego owsa. Jest łatwa do przygotowania i zawiera kilka korzystnych składników odżywczych. Najlepiej jednak zacząć powoli. Unikaj błyskawicznych płatków owsianych i odmian smakowych. Zamiast tego zacznij od płatków owsianych lub całej kaszy owsianej.
Oprócz korzyści płynących z rozpuszczalnego błonnika, płatki owsiane są również dobrym źródłem witamin z grupy B. Ponadto zawiera wiele substancji fitochemicznych. Są to wytwarzane przez rośliny związki o małej cząsteczce, które mają działanie przeciwzapalne.
Błonnik w płatkach owsianych spowalnia również wchłanianie pokarmu do przewodu pokarmowego. Karmi dobre bakterie w Twoich jelitach, a także łagodzi odpowiedź organizmu na insulinę.
Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w owsie zmniejszają stan zapalny, zapobiegają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki i wzmacniają funkcje odpornościowe. Mogą nawet chronić Cię przed rakiem okrężnicy.
Owies jest naturalnie bezglutenowy, co oznacza, że nie powoduje problemów trawiennych. Osoby chore na celiakię również mogą cieszyć się owsem.
Beta-glukan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika znajdującego się w płatkach owsianych. Naukowcy powiązali ten błonnik z niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy.
Inne korzyści z owsa obejmują jego zdolność do pomocy w walce ze stresem i niepokojem. Poprawia on również wygląd skóry.
Możesz również dodać owoce do swojej owsianki rano. Na przykład 1/4 filiżanki jagód może dostarczyć naturalnych cukrów. Wymieszaj je z innymi warzywami i białkiem, aby uzyskać dodatkowe witaminy i minerały.
Ponadto, owies jest bogatym źródłem cynku. Cynk jest również ważny dla Twojego zdrowia, ponieważ wiadomo, że pomaga zwalczać infekcje.
Żele węglowodanowe
Żele węglowodanowe są popularnym produktem żywieniowym dla sportowców, którzy muszą przyjmować węglowodany podczas zawodów. Oferują one łatwo przyswajalne źródło węglowodanów, które pomogą Ci przejść przez trening.
Chociaż żele energetyczne nie zastąpią posiłku lub napoju sportowego, mogą zapewnić natychmiastowy przypływ energii, który pomoże Ci przełamać ból. Biegacze powinni również pamiętać, że spożywanie dodatkowej ilości wody jest ważne. Straty potu zwiększą Twoje zapotrzebowanie na płyny.
Niektóre żele energetyczne zawierają dodatek kofeiny, który pomaga zwiększyć wydajność. Może to nie mieć zauważalnego wpływu na Twoją wydajność, ale może dać Ci dodatkowy zastrzyk energii psychicznej.
Żele energetyczne zawierają również minerały elektrolitowe, które pomagają przenieść wodę z krwiobiegu do mięśni. Jednak nie każdy może poradzić sobie z wysoko skoncentrowanymi żelami.
W badaniu dotyczącym zaburzeń żołądkowych u biegaczy stwierdzono, że 10-20% uczestników doświadczyło poważnych problemów. Większość biegaczy zgłaszała mdłości i wzdęcia. Desi Linden, biegaczka, która brała udział w Olimpiadzie w 2008 roku, miała problemy z utrzymaniem płynów.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się stosowanie mieszanki glukozy i fruktozy. Glukoza jest łatwą do strawienia formą węglowodanów, która dostarcza organizmowi szybkiej energii. Fruktoza to cukier prosty pochodzący z owoców, który zapewnia słodycz bez powodowania wzdęć.
Jeśli nie czujesz się komfortowo spożywając żele, to nadal możesz osiągnąć tę samą ilość węglowodanów w napoju, stosując skoncentrowany napój węglowodanowy. Zazwyczaj napoje te zapewniają stężenie 6-9% węglowodanów.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie należy spożywać zbyt wielu żeli za jednym razem. Przyjęcie zbyt dużej ilości może spowodować zamknięcie żołądka.
Owoce i warzywa
Jeśli chcesz przygotować się do walki, to owoce i warzywa są istotną dietą, którą należy spożywać. Zawierają one dużą ilość niezbędnych składników odżywczych. Te składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie dziennej dawki co najmniej 400g owoców i warzyw. Niektóre z najważniejszych składników odżywczych znajdujących się w tych pokarmach to witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Owoce mają również wysoką zawartość antyoksydantów. Ten składnik odżywczy pomaga chronić organizm przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkodzić komórki i spowodować raka.
Ważne jest również, aby wiedzieć, że owoce i warzywa różnią się zawartością składników odżywczych. Produkty w puszkach są wygodne, ale mogą zawierać dodatkowe cukry i sód.
Owoce i warzywa mogą być również doskonałym źródłem energii. Zawarty w nich błonnik wspomaga trawienie. Ponadto, błonnik pomaga dłużej zachować sytość.
Jedzenie owoców i warzyw w sposób zrównoważony jest również ważne. Pomoże to utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ponadto uchroni Cię przed chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi.
Wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw. Według badania Australian Nutrition, tylko 6,8% Australijczyków spożywa zalecaną ilość warzyw i owoców każdego dnia.
Podobnie, istnieje niewiele randomizowanych badań kontrolowanych, które badały wpływ owoców i warzyw na zdrowie. Chociaż badania te sugerują, że spożywanie tych pokarmów zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób, wyniki były mieszane.
Ostatnie wskazówki dietetyczne zachęcają do spożywania bardziej zróżnicowanych odmian owoców i warzyw. Warzywa są szczególnie dobrym źródłem błonnika. Podczas spożywania posiłku najlepiej wybierać warzywa, które mają mało kalorii i soli.
Nawodnienie przed jedzeniem pokarmów stałych
Jeśli planujesz zjeść pokarm stały przed walką, musisz upewnić się, że najpierw się nawodnisz. Odwodnienie może prowadzić do nudności, wymiotów i światłowstrętu. Możesz zapobiec odwodnieniu pijąc wodę lub inne płyny przez kilka godzin. W przypadku starszych dzieci, spróbuj podawać im jedną filiżankę wody na godzinę.
Możesz również użyć komercyjnych roztworów nawadniających. Są one dostępne w lokalnej aptece. Zawierają one odpowiednią ilość soli i minerałów, których potrzebuje Twój organizm, aby zastąpić utracone płyny. Musisz jednak przestrzegać instrukcji dotyczących dawkowania podanych na opakowaniu. Komercyjne roztwory nawadniające są często sprzedawane w saszetkach. Saszetka zawiera skoncentrowany płyn, który należy zmieszać z kilkoma uncjami wody. Twój organizm będzie wtedy skuteczniej wchłaniał roztwór.
Istnieją również żele węglowodanowe. Są one łatwe do strawienia, ale mogą być ciężkie dla żołądka. Inną alternatywą są popsicles soku owocowego. To może dać organizmowi cukier na energię. Należy jednak uważać, aby unikać napojów o wysokiej zawartości cukru. Picie zbyt dużej ilości tego typu płynów może pogorszyć mdłości.
Jeśli odczuwasz objawy odwodnienia, możesz udać się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego. Należy również zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka. Lekarz może również pomóc w zaplanowaniu harmonogramu nawodnienia i udzielić wskazówek dietetycznych.
Jeśli nie jesteś pewien, co robić, zadzwoń pod numer Info-Sante 811, aby uzyskać wskazówki dotyczące nawodnienia. Chociaż informacje te zostały podane dla Twojej wygody, nie są one poradami medycznymi i nie powinny być stosowane zamiast profesjonalnej porady medycznej. Powinieneś również skontaktować się z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub jeśli Twoje dziecko ma mniej niż sześć miesięcy.
Wizualizacja wydarzenia (przed)walki
Jednym z najlepszych sposobów na doskonalenie swoich umiejętności w MMA jest wykorzystanie wizualizacji. W rzeczywistości, wizualizacja nie jest tylko dla luzaków, którzy wolą iść to samemu. Jest to świetny sposób, aby dostać się do gry i zrobić sobie pretendenta w konkurencji. Poświęcenie czasu na wizualizację działania jest mądrym posunięciem, które opłaci się w dużym stopniu. Oprócz wizualizacji, należy również być świadomym swojego otoczenia i wziąć oddech w wielkim dniu. To nie jest, aby wspomnieć o pomocniczych do rzeczywistej walki. Dobra zabawa to jedno, ale zadowolony przeciwnik to już inna bajka.
