Jeśli planujesz udział w zawodach sportów walki, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się do doświadczenia. Istnieją konkretne techniki i pokarmy, które mogą pomóc w poprawieniu siły i kondycji do walki, a także istnieją kroki, które możesz podjąć, aby uniknąć stresowania się przed zawodami.
Z przyjemnością przedstawiamy artykuł, który powstał przy współpracy z zum-fitness.pl
Wytrzymałość siłowa jest ważna w sportach walki
Sportowcy w sportach walki rywalizują ze swoimi przeciwnikami używając szerokiego zakresu umiejętności. Obejmują one szybkość, zwinność i siłę. W połączeniu z wytrzymałością, umiejętności te są kluczowe dla udanego występu.
Najlepszym sposobem trenowania do sportu jest włączenie metod treningowych specjalnie dla danego sportu. Wymaga to dokładnego rozważenia ogólnych celów, mocnych i słabych stron sportowca oraz specyficznych potrzeb fizjologicznych danej dyscypliny.
Chociaż wiele sportów wymaga wytrzymałości siłowej o krótkim czasie trwania, inne wymagają więcej. Na przykład sprint na 100 metrów może trwać od 48 do 54 potężnych kroków, ale sukces takiego wyczynu zależy od utrzymania najwyższej możliwej mocy wyjściowej w ostatnich 20 metrach.
Jak się okazuje, optymalny trening siłowy i optymalny trening wytrzymałościowy to dwie bardzo różne rzeczy. Optymalny trening siłowy polega na podnoszeniu ciężarów i rozwijaniu wysokoprogowej jednostki motorycznej, podczas gdy optymalny trening wytrzymałościowy obejmuje długie okresy aktywności o niskiej intensywności i silną bazę tlenową.
Poza siłowymi i wytrzymałościowymi komponentami rozwoju sportowego, właściwa kombinacja treningu siłowego i kondycyjnego jest kluczowa dla sportowców walki. Obejmuje to trening siłowy w różnych grupach mięśniowych i angażowanie się w długie zajęcia aerobowe o niskiej intensywności.
Chociaż najskuteczniejsze środki do osiągnięcia wszystkich tych celów mogą być trudne do określenia, istnieje kilka dobrych sposobów, aby zapewnić, że sportowiec jest dobrze przygotowany do walki. Konkretnie, właściwa kombinacja treningu siłowego i mocy, dobrze zaplanowany i wykonany sportowy plan treningowy oraz inteligentne programowanie to cechy charakterystyczne najlepszych programów.
Jeden dzień w tygodniu treningu siłowego jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Po nim może nastąpić jeden lub więcej dni ćwiczeń cardio, które mogą zbudować fundament wytrzymałości sercowo-naczyniowej i VO2 Max fightera.
Niedobór snu utrudnia fizyczną i psychiczną wydajność
Niedobór snu może wpływać na fizyczną i psychiczną wydajność sportowca w sportach walki. Badania wykazały, że sportowcy, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości snu mogą być mniej zdrowi i bardziej podatni na urazy. Brak snu może mieć również negatywny wpływ na przetwarzanie poznawcze, podejmowanie decyzji, a nawet pamięć.
Podczas zawodów brak snu może upośledzać funkcje poznawcze i motoryczne sportowców, zmniejszając ich zdolność do szybkiego reagowania i podejmowania mądrych decyzji. Efekty mogą być podobne do odurzenia odczuwanego podczas picia alkoholu.
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy nie, sen jest krytycznym czynnikiem określającym, jak dobrze wypadniesz na danych zawodach. Sportowcy, którzy mają za mało snu, są bardziej narażeni na kontuzje i podejmowanie złych decyzji.
Dla wielu sportowców sen jest ważny nie tylko dla funkcji poznawczych i fizycznych, ale także dla ich układu odpornościowego. Oprócz poprawy ogólnego nastroju, odpowiednia ilość snu została powiązana ze zwiększoną wydajnością sportową.
Badania wykazały, że zmęczenie związane z podróżą może wpływać na zdolność sportowca do rywalizacji. Podróżowanie na zawody może zakłócić wewnętrzny rytm okołodobowy danej osoby, co może również negatywnie wpłynąć na jej wyniki sportowe.
Badanie przeprowadzone przez Centre for Sport and Exercise Sciences na John Moores University w Liverpoolu wykazało, że częściowa deprywacja snu ma negatywny wpływ na ćwiczenia i wyniki sportowe. Konkretnie, po deprywacji snu zaobserwowano spadek siły i mocy mięśni.
W innym badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Kalifornijski odkryto, że po meczu prawdopodobieństwo wystąpienia urazu wzrasta bardziej niż w przypadku, gdy sportowiec otrzymuje odpowiednią ilość snu. Chociaż nie jest jasne, co jest tego przyczyną, może to być spowodowane stresem związanym z zawodami.
Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym
Jest wiele rzeczy do rozważenia, jeśli chodzi o przygotowanie do zawodów sportów walki. Numerem jeden na liście większości sportowców jest dieta i ćwiczenia. Dostarczanie odpowiednich pokarmów we właściwym czasie zapewni Twojemu ciału to, co najlepsze. Podczas gdy twój reżim treningowy powinien być dostosowany do twojego osobistego typu ciała i poziomu sprawności, trochę badań przejdzie długą drogę w kierunku utrzymania cię na prostej i wąskiej. Posiadanie zdrowej diety i planu ćwiczeń pomoże utrzymać cię w najlepszej formie i zapobiec kontuzji podczas gdy w ringu. Jeśli jesteś początkującym lub doświadczonym profesjonalistą, istnieją wskazówki i sztuczki, które mogą sprawić, że różnica między medalem a zadrapaniem. Co najważniejsze, nie bądź ofiarą „tyranii” – zdrowy umysł przekłada się na zdrowe ciało! Na szczęście istnieje wiele dostępnych zasobów, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z nadchodzącej walki.
Wzmocnij swój układ tlenowy i beztlenowy
Walka w zawodach sportów walki to aktywność o wysokiej intensywności. Wysoko intensywna natura tego sportu wymaga od sportowca posiadania dobrze rozwiniętego systemu tlenowego i beztlenowego. Pomoże im to w optymalnym działaniu podczas walki. Jednak nadmierny trening w każdym z tych systemów może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które wprowadzą Cię na właściwą drogę.
Korzystanie z maszyn cardio, takich jak Wattbike czy Skillmill, może być świetnym sposobem na krótkotrwałe ćwiczenia o wysokiej intensywności. Podobnie, ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem różnych urządzeń mogą budować siłę beztlenową i poprawiać kondycję w sportach walki.
5 minutowa runda MMA jest dobrym testem na wydolność anaerobową i aerobową. Jest to niewielka część całych zawodów, ale mimo to jest świetnym wskaźnikiem poziomu wyzwania, przed którym stają osoby o sportowym zacięciu. Należy zauważyć, że najlepsi zawodnicy to ci z dobrze rozwiniętą bazą wytrzymałości beztlenowej. Ponadto, sportowiec musi wykazać się umiejętnością radzenia sobie z bólem, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiego poziomu techniki sztuk walki.
Innym przejawem beztlenowego systemu energetycznego jest wykorzystanie szybkiej glikolizy. Jest to wydajna metoda tworzenia ATP, która jest niezbędna dla kurczliwości mięśni. Szybka glikoliza niekoniecznie jest jednak najbardziej wydajną metodą wytwarzania ATP, ponieważ w niektórych przypadkach może skutkować spalaniem nóg.
Innym przejawem działania układu beztlenowego jest produkcja fosfogenu (ATP-PCr) oraz wykorzystanie układu alaktycznego. Podczas gdy system alaktydowy wytwarza energię bez użycia tlenu, może on produkować wybuchy energii tylko do 10 sekund.
Trening strongman to świetny sposób na jednoczesne rozwijanie siły i kondycji
Jeśli jesteś zainteresowany wejściem do konkurencyjnego świata sportów walki, trening strongman to świetny sposób na budowanie zarówno siły, jak i kondycji. Ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby rozwijać specjalną siłę i szybkość potrzebną do rywalizacji.
Trening strongman obejmuje szeroki zakres ćwiczeń, które rozwijają zarówno siłę mięśni, jak i układu krążenia. Można stosować różne ćwiczenia, od wyciągów olimpijskich po ćwiczenia siłowe. Możesz również użyć ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak podciąganie, aby uzyskać siłę.
Aby poprawić swoją ogólną szybkość, stosuj krótkie warianty sprintów, takie jak przeciąganie ciężkich sanek lub sprinty na wzgórzu. Rozwijanie ogólnej szybkości pomoże Ci wykonywać ćwiczenia szybciej i dokładniej.
Włączając trening bodyweight do swojej rutyny fitness, pamiętaj, aby nauczyć się i opanować ćwiczenia, zanim spróbujesz ich samodzielnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz uprawiać sport oparty na grapplingu.
Posiadanie silnego uchwytu jest kluczowe dla grapplerów i zapaśników. Posiadanie dobrego uchwytu zmniejszy również ryzyko kontuzji. Oprócz rozwijania dobrego chwytu, powinieneś również pracować nad poprawą szybkości rąk.
Dla lepszego wyhamowania, powinieneś ćwiczyć ciągnięcie bardziej niż pchanie. Pozwoli Ci to zmniejszyć ryzyko kontuzji ramion.
Wykonywanie codziennego modelu falistego jest dobrym pomysłem na budowanie zarówno siły, jak i mocy. Używanie zestawów ciężarów o wysokich powtórzeniach może powodować bolesność, więc najlepiej jest zacząć od niskich powtórzeń. W miarę postępów możesz dodać więcej wagi i mniej powtórzeń.
Posiadanie dobrze zaokrąglonej rutyny fitness jest niezbędne, aby stać się elitarnym wojownikiem. Fighterzy muszą rozwijać wytrzymałość siłową i siłę absolutną, aby utrzymać ich wydajność w walce. Ważne jest również włączenie gimnastyki i treningu wagi ciała do swojego treningu.
