Jeśli jesteś zawodnikiem mieszanych sztuk walki lub kimś, kto chce wejść w ten sport, musisz znać właściwy sposób wykorzystania treningu siłowego w przygotowaniu do walki. Ten artykuł zawiera kilka przydatnych wskazówek, aby poprawić swój trening siłowy i pomoże ci stać się silnym wojownikiem.
Ćwiczenia z ciężarem ciała są dobrym sposobem na poprawę siły rdzenia
Istnieje wiele ćwiczeń z ciężarem ciała, które są świetne do poprawy twojej siły. Są one łatwe do wykonania i wymagają minimalnego sprzętu. Ponadto można je wykonać w dowolnym miejscu. Plus, są one również świetne do spalania tłuszczu i budowania mięśni. Musisz jednak upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Rotacja bioder to dobre ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Polega ono na obracaniu bioder i zginaniu kolan. Możesz wykonywać to ćwiczenie sama lub z partnerem. Przed jego wykonaniem powinieneś się rozgrzać.
Deski boczne to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń. Te ćwiczenia pracują twoje mięśnie ramion, klatka żebrowa i mięśnie brzucha. Side plank jest trudniejszy niż rollout. Do tego ćwiczenia twoje nogi muszą być proste. Twoje ramiona powinny znajdować się pod twoimi ramionami, a kolana pod biodrami.
Podnoszenie nóg to ćwiczenie wzmacniające rdzeń. To ćwiczenie pomaga również poprawić twój wzorzec oddechowy. Jeśli wykonujesz je prawidłowo, nauczysz się usztywniać podczas poruszania nogami.
Pozycja Plank to kolejne ćwiczenie na rdzeń, które skupia się na dolnej części pleców. Działa na twój abs i ścięgna udowe. W przeciwieństwie do rollout, pozycja plank wymaga, aby twoje stopy pozostały na podłodze. Ponadto, twój abs musi być napięty.
Ćwiczenia Bodyweight są również świetne dla fighterów. Te proste ruchy pomogą Ci uzyskać solidny początek treningu walki. Nie tylko będą świetną rozgrzewką, ale także dobrze przełożą się na matę.
Przysiady Bodyweight to świetny sposób na zbudowanie swojej siły. Są doskonałym przejściem z przysiadów na jednej nodze. Ale uwaga: mogą być wyzwaniem dla początkujących.
Przysiady to kolejne ćwiczenie bodyweight, które jest koniecznością w solidnej rutynie treningowej. Jest często pomijane, ale to świetny sposób na wyzwanie dla całego ciała.
Wykonując te ćwiczenia, powinieneś utrzymać swój abs mocno i zrobić tylko kilka powtórzeń na raz. Użyj taśmy oporowej, aby pomóc w powtórzeniach.
W miarę rozwijania siły rdzenia, będziesz w stanie wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia. Silny rdzeń pozwala zachować bezpieczeństwo kręgosłupa i zapobiega kontuzjom.
Trening siłowy vs. trening szybkościowy
Niezależnie od tego, czy trenujesz do walki, czy po prostu chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, szybkość i moc to dwa kluczowe elementy, które należy rozważyć. Chociaż są one podobne, istnieje kilka wyraźnych różnic.
Szybkość jest miarą tego, jak szybko sportowiec może poruszać się na danym dystansie. Bierze pod uwagę siłę, czas reakcji i technikę. W skrócie, im szybciej sportowiec może się poruszać, tym większe prawdopodobieństwo, że pokona przeciwnika.
Podobnie moc jest definiowana jako zdolność do wytworzenia siły w krótkim czasie. Aby zbudować moc, ważne jest, aby zbudować masę mięśniową i siłę. Oprócz poprawy ogólnej wydajności, moc może również pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Moc i szybkość nie zawsze są jednak skorelowane. Istnieją pewne badania pokazujące, że bieg z dużą prędkością może być pomocny dla piłkarzy. Podobnie, trening siłowy jest korzystny dla sprinterów.
Ogólnie rzecz biorąc, siła i szybkość ciosu zależą od szybkości ręki i stopy zawodnika, ale szybszy cios może zwiększyć szanse na zaskoczenie przeciwnika. Szybkie uderzenie może być szczególnie skuteczne w boksie.
W zależności od rodzaju sportu, do treningu szybkości stosuje się różne ćwiczenia. Należą do nich sprinty, pływanie, jazda na rowerze i inne eksplozywne ruchy siłowe. Zazwyczaj są one połączone w kompleksowy program treningu siłowego.
Wśród ćwiczeń treningu siłowego znajdują się: podnoszenie ciężarów, rzuty i skoki. Nie powinny być one jednak wykonywane bez odpowiedniej techniki.
Chociaż istnieje wiele odmian tych rodzajów treningu, podstawowa koncepcja jest taka sama: wybuchowe, sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności, które wykorzystują duże obciążenia. Takie podejście poprawia równowagę, wytrzymałość sercowo-naczyniową i koordynację mięśniową.
Główną zaletą treningu siłowego i szybkościowego jest to, że uczy on organizm szybszego powrotu do normalnego stanu. Dzięki temu możesz poruszać się szybciej, sprawniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju reżimu ćwiczeń powinieneś skonsultować się z trenerem. Posiadanie trenera pomoże Ci uniknąć marnowania czasu.
Niektórzy ludzie błędnie wierzą, że trening szybkości i siły to skomplikowany schemat ćwiczeń, który wymaga wymyślnego sprzętu. Podczas gdy nie potrzebujesz sali gimnastycznej lub specjalnej przestrzeni do wykonywania ćwiczeń, będziesz musiał zrozumieć, jak wysiłki treningowe wpływają na Twoją wydajność.
Fighterzy MMA mogą skorzystać z treningu siłowego
Jeśli jesteś fighterem szukającym sposobów na poprawę swojej gry, możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że trening siłowy jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić. Siła jest ważnym czynnikiem w MMA, ponieważ utrzymuje twoje ciało solidne i zmniejsza ryzyko kontuzji. Ponadto, trening z ciężarami może pomóc ci zdobyć wybuchową moc.
Istnieje kilka różnych rodzajów reżimów ćwiczeń, które stosują zawodnicy MMA. Niektórzy skupiają się na kondycji sercowo-naczyniowej, podczas gdy inni trenują na siłę. Bez względu na to, jaki rodzaj wybierzesz, upewnij się, że nie koliduje on z twoim treningiem MMA. Ważne jest również, aby znaleźć dobrą siłownię.
Świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest włączenie krótkich sprintów pomiędzy biegami regeneracyjnymi. Korzystanie z tej metody może być stosowane do każdej formy treningu sercowo-naczyniowego i może zwiększyć twoją wytrzymałość.
Podczas walki, zdolność do utrzymania energii przez wiele rund jest krytyczna. Zwycięzcą jest zawodnik, który może kontynuować dostarczanie mocy przez cały czas trwania rundy. Aby to zrobić, musisz rozwinąć silny rdzeń, który stabilizuje ramiona i miednicę. Ponadto, utrzymać swój umysł i ciało w grze poprzez uzyskanie wystarczającej ilości snu i unikanie alkoholu.
Jeśli chodzi o trening siłowy, będziesz chciał celować zarówno w siłę maksymalną, jak i reaktywną. Pierwsza jest niezbędna do uderzenia, podczas gdy druga pozwala ci poruszać się bardziej efektywnie. Wykonywanie dwóch do czterech zestawów sześciu do 10 powtórzeń pomoże Ci zbudować siłę i elastyczność, której potrzebujesz.
Fighterzy powinni wykonywać swój trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Robienie tego pomoże ci utrzymać szczupłą, rozdrobnioną sylwetkę. Możesz również włączyć trening obwodowy i trening wytrzymałościowy, aby zwiększyć swoją ogólną wytrzymałość.
Możesz również stosować ćwiczenia izolacyjne pojedynczych stawów, które są przeznaczone do budowania dodatkowych mięśni. Ćwiczenia te nie doprowadzą do dużych przyrostów mięśni, ale pomogą Ci zbudować dodatkową siłę.
Możesz również wykonać trening ekscentryczny, który może trwać przez dłuższy czas. Jest to ważne dla sportowców podczas ery blokady.
