Kiedy trenujesz, aby przygotować się do walki, powinieneś skupić się nie tylko na treningu sercowo-naczyniowym i siłowym, ale także na treningu wytrzymałościowym. Wykorzystanie tego typu treningu w swoich przygotowaniach pomoże ci zbudować masę mięśniową i silny układ sercowo-naczyniowy. Pomoże Ci również trenować bardziej efektywnie i szybciej się regenerować. W poniższym artykule poznamy kilka najlepszych technik wykorzystania treningu wytrzymałościowego, które pomogą ci przygotować się do kolejnej walki.
Skróć czas odpoczynku między zestawami
Kiedy wykonujesz trening wytrzymałościowy, konieczne jest, byś dostatecznie odpoczął. Odpowiedni odpoczynek pozwoli organizmowi na naładowanie się i odzyskanie maksymalnego poziomu wydajności. Ilość czasu potrzebnego na odpoczynek zależy od stylu treningu. Niezależnie od treningu, powinieneś odpoczywać co najmniej minutę, a najlepiej pół. Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń cardio, możesz zdecydować się na krótszy czas odpoczynku. Można to osiągnąć kładąc się lub siadając po opodatkowaniu mięśni.
Jeśli jesteś pod presją czasu, możesz rozważyć wykonanie pełnego obwodu wytrzymałościowego ciała, w którym wykonujesz serię zestawów z krótkim odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem. Na przykład, możesz wykonać 10-sekundowy przysiad, a następnie 10-sekundowy wyciskanie. Po zakończeniu każdego zestawu usiądź lub połóż się i poświęć kilka minut na regenerację.
Obwód wytrzymałościowy całego ciała powinien być wykonany co najmniej dwa razy. Podczas gdy rzeczywista liczba powtórzeń nie jest tak ważna jak całkowita objętość wykonywanych ćwiczeń, im więcej możesz osiągnąć, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w stanie trafić w swoje cele. Możesz również rozważyć włączenie do swojej rutyny lekkich ćwiczeń aerobowych, aby obniżyć postrzegany wysiłek.
Istnieje wiele innych sposobów można skrócić ilość czasu trzeba spędzić odpoczynku między każdym zestawie. Jedną ciekawostką, którą możesz zrobić, jest użycie lżejszej wagi. Lekkie ciężary mogą zwiększyć tętno bez powodowania czuć zmęczenie.
Inną dobrą strategią jest zrobienie pełnego obwodu ciała z najbardziej istotnych ćwiczeń. Można to osiągnąć poprzez wykorzystanie różnych grup mięśniowych lub różnorodnych grup mięśniowych w obrębie tej samej grupy mięśniowej. Może to być trochę nieortodoksyjne, ale jest to również doskonały sposób na uzyskanie odpowiedniego odpoczynku. Niektóre z tych działań są bardziej odpowiednie niż inne, więc pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu treningowego.
Pracując nad poprawą swojej wytrzymałości, możesz również rozważyć wdrożenie kilku innych strategii w celu zwiększenia regeneracji. Może to być np. wykonywanie kilku dodatkowych zestawów w ciągu jednego dnia lub aktywne dni regeneracji. Jest to świetny pomysł dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu umiejętności.
Wreszcie, możesz chcieć eksperymentować ze swoimi treningami, aby znaleźć najbardziej efektywny sposób treningu. Istnieje kilka sztuczek, o których należy pamiętać, takich jak liczba zestawów, które chcesz wykonać w danym przedziale czasowym i jakie ćwiczenia należy unikać. Kiedy już ustalisz optymalną kombinację, możesz ruszyć do przodu ze swoim treningiem.
Włącz odpowiednią ilość wody podczas treningu
Poza odżywianiem i snem, odpowiednie nawodnienie jest kluczowym elementem zestawu zdrowotnego każdego fightera. Sztuką jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed, podczas i po walce. Aby pomóc w tym zadaniu, sprawdź naszą stronę z poradami i sztuczkami. Nasze najważniejsze wskazówki to wypicie pełnej szklanki wody po każdej sesji treningowej, solidny sen i zdrowa dieta. Pamiętaj, aby uwzględnić w niej również swój lunch i kolację. To pozwoli Ci zmaksymalizować trening i zminimalizować czas spędzony na siłowni, co równa się zdrowszemu Tobie.
Zwiększ swój próg mleczanowy
Próg mleczanowy jest ważnym wskaźnikiem wydajności wytrzymałościowej. Opisuje on górną granicę zrównoważonego wysiłku podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Im bardziej forsujesz swoje ciało powyżej progu mleczanowego, tym więcej produkujesz kwasu mlekowego. Nagromadzenie tego kwasu powoduje ból i może Cię spowolnić. Jednak podniesienie progu mleczanowego może pomóc Ci trenować z maksymalną wydajnością i uniknąć wypalenia.
Istnieje wiele różnych podejść do zwiększenia progu mleczanowego. Niektórzy próbują podnieść swój próg poprzez trening interwałowy. Inni stosują treningi o dużej objętości. Jednak badania sugerują, że treningi interwałowe są najbardziej efektywne.
Badanie progu mleczanowego pozwala określić maksymalne tętno, zanim organizm zacznie produkować więcej kwasu mlekowego niż jest w stanie obsłużyć. Próg mleczanowy może być mierzony za pomocą stopera lub monitora tętna. Po przeprowadzeniu testów możesz następnie rozpocząć poprawę swojego LT.
Podczas gdy najlepiej jest zwiększyć swoje LT, sportowcy wytrzymałościowi powinni również skupić się na regeneracji. Robiąc krótką przerwę między interwałami, dajesz swojemu organizmowi szansę na regenerację. Okres odpoczynku to często jedna trzecia do połowy długości interwału.
Aby zwiększyć LT, musisz trenować swoje ciało na odpowiednim poziomie intensywności. Na przykład, jeśli chcesz przebiec maraton, powinieneś trenować na umiarkowanym poziomie intensywności. Jeśli planujesz bieg na 5 mil, powinieneś trenować z intensywnością tuż powyżej progu mleczanowego.
Zwiększenie progu mleczanowego jest ważne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ pomaga utrzymać prędkość podczas zawodów długodystansowych. Mleczan jest produktem ubocznym skurczu mięśni. Kiedy krew staje się zbyt kwaśna, utrudnia to mięśniom skurcz. Podczas zawodów długodystansowych, mleczan jest produkowany szybciej niż organizm może go wypłukać. Dlatego powinieneś zwiększyć swój próg mleczanowy, zanim zabraknie Ci gazu.
Trening progu mleczanowego to doskonały sposób na zwiększenie sprawności aerobowej. Trening zwiększa Twoje VO2 max, czyli maksymalną ilość tlenu, którą Twój organizm może wykorzystać podczas ćwiczenia. Zwiększone VO2 max oznacza, że będziesz w stanie utrzymać wyższy poziom energii podczas długotrwałego ćwiczenia.
Trening progu mleczanowego nie jest najprzyjemniejszym rodzajem treningu, ale może być bardzo korzystny dla Twojego treningu. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do sprintu czy ultramaratonu, trening na progu mleczanowym może zwiększyć Twoją szybkość i wytrzymałość. Próg mleczanowy jest najbardziej spójnym predyktorem wydajności wytrzymałościowej sportowca.
Chociaż próg mleczanowy można zwiększyć za pomocą kilku różnych metod, najbardziej efektywnym podejściem jest trening na progu mleczanowym. Trening na odpowiednim poziomie pozwoli Ci biegać w szybszym tempie i uchroni Cię przed przetrenowaniem. Możesz sprawdzić swój próg mleczanowy za pomocą próby czasowej lub poprzez badanie w laboratorium.
