Być może słyszałeś o korzyściach z treningu interwałowego dla sportowców, którzy uczestniczą w sportach wytrzymałościowych, ale czy kiedykolwiek rozważałeś korzyści z treningu interwałowego dla przygotowania do walki? Trening interwałowy to rodzaj treningu, który łączy treningi sercowo-naczyniowe z ćwiczeniami budującymi siłę. Stosując interwały o wysokiej intensywności, sportowcy wytrzymałościowi mogą trenować swoje ciało, aby znieść większy stres i poprawić swoją wydajność. W tym artykule omówimy, jak trening interwałowy może być włączony do twojego reżimu bokserskiego.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności dla sportowców wytrzymałościowych
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to specjalny rodzaj treningu, który często łączy się z okresem regeneracji o niskiej intensywności. Poprawia on wytrzymałość sercowo-naczyniową i mięśniową, a także zwiększa próg mleczanowy.
HIIT to efektywny czasowo sposób na poprawę kondycji. Interwały o wysokiej intensywności są zwykle powtarzane przez dwa lub więcej zestawów. Czas trwania każdej sesji powinien wynosić od 30 sekund do pięciu minut.
Wykorzystywane są różne modalności ćwiczeń. Na przykład, metody specyficzne dla boksu obejmują shadowboxing, pracę w worku, sytuacyjne ćwiczenia sparingowe i ofensywny nacisk w narożniku. Metody te mogą być połączone z małymi grami lub treningiem umiejętności i taktyki.
Badania wykazały, że HIIT ma pozytywny wpływ na wyniki sportowców. Jednak naukowcy wciąż nie wiedzą dokładnie, jak skutecznie go wdrożyć.
Jedną z najbardziej popularnych metod wdrażania HIIT jest podejście polegające na określaniu czasu pracy serca. Podejście to wykorzystuje wartości tętna do określenia intensywności okresów pracy i odpoczynku.
Inna metoda wdrażania HIIT obejmuje naprzemienne stosowanie krótkich i długich interwałów. Każdy interwał powinien wynosić co najmniej 95% Twojego maksymalnego tętna. Jeśli masz ograniczony czas na trening, możesz chcieć uniknąć interwałów o wysokiej intensywności, które są zbyt blisko kluczowych wydarzeń.
Inne sposoby wdrażania HIIT obejmują interwały sprintu i wytrzymałości szybkościowej. Interwały sprintu i wytrzymałości szybkościowej to zazwyczaj 30-60 sekundowe interwały o intensywności zbliżonej do maksymalnej. Są one oddzielone 3-5 minutową aktywną regeneracją.
Istnieje wiele czynników do rozważenia przy określaniu długości każdego interwału. Większość badań sugeruje, że 60-75% Twojej maksymalnej wydolności aerobowej jest odpowiednim celem dla każdego interwału.
Interwały, które są dłuższe niż minuta, okazały się mniej skuteczne. Naukowcy wykazali również, że czas trwania interwału powinien być oparty na procencie Tmax sportowca. Ogólnie rzecz biorąc, zalecany jest stosunek pracy do odpoczynku 1:1 lub 2:1.
Niektórzy badacze uważają, że korzyści z HIIT są lepiej osiągane, jeśli do każdego interwału HIIT doda się regenerację o niskiej intensywności. Jednak niekoniecznie jest to prawdą.
Wzmacnianie mięśni w boksie
Boks to sport, który wymaga dużej ilości mięśni. Jeśli poważnie myślisz o poprawieniu swojej siły i wytrzymałości, będziesz musiał regularnie wchodzić na siłownię. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby zbudować swoją siłę. Będziesz musiał przestrzegać rutyny, która obejmuje trening siłowy i odżywianie.
Najlepszym sposobem na zwiększenie siły jest skupienie się na trzech głównych grupach mięśni. Są to ręce, nogi i rdzeń. Podczas boksowania, mięśnie te pomagają Ci wygenerować siłę ciosu. Jednak poprawiają one również Twoją zwinność i równowagę.
Nogi są największym mięśniem ciała i są odpowiedzialne za przenoszenie cię z ziemi. Ważne jest, abyś ćwiczył mięśnie górnej części ciała, ale musisz też budować siłę ud, łydek i kolan.
Mięśnie rdzenia są kluczową częścią Twojego ciała i pomagają Ci ustabilizować całą górną część ciała. Oznacza to, że nie będziesz w stanie wykonywać szybkich ruchów, jeśli Twój rdzeń jest słaby.
Aby zwiększyć siłę swojego rdzenia, możesz wykonywać podciągnięcia lub crunche. Crunches są jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie twoich brzuchów i rdzenia, a także są super łatwe do zrobienia. Ale zanim spróbujesz nowego reżimu treningu siłowego, musisz upewnić się, że robisz je bezpiecznie.
DB Push Press to ćwiczenie, które buduje transfer siły z dolnej części ciała do górnej. W DB Push Press wykonujesz zarówno pchanie dolnej części ciała, jak i ciągnięcie dolnej części ciała, aby wygenerować więcej siły.
Inne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zmaksymalizować swoje treningi bokserskie, obejmują przysiady z piłką lekarską. Są łatwe do zrobienia i pracują nad rotacją górnego ciała.
Innym ćwiczeniem, które zwiększy Twoją moc jest bieg wahadłowy. Bieg wahadłowy składa się z krótkich sprintów, różniących się dystansem.
Dla dobrego treningu, ważne jest, aby poświęcić czas na odpoczynek pomiędzy sesjami. Przed rozpoczęciem nowego programu treningu siłowego należy również skonsultować się ze specjalistą od fitnessu. Pomocne jest także wykonywanie tych samych rodzajów ćwiczeń na zasadzie spójności.
Trenuj na ciężkim worku, aby symulować prawdziwą walkę
Trening na ciężkim worku, aby symulować prawdziwą walkę, jest dobrym sposobem na poprawę swoich umiejętności i wytrzymałości. Zwiększa również twoje ogólne przygotowanie kondycyjne.
Optymalne podejście do treningu na ciężkim worku zawiera mieszankę treningu cardio i treningu siłowego. Cardio może pomóc zbudować wytrzymałość mięśni, podczas gdy podnoszenie ciężarów może zwiększyć masę mięśniową i siłę. To łączy się, aby zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową i siłę, co może przełożyć się na poprawę siły przebicia.
Dobrym sposobem na poprawę wytrzymałości jest trening na ciężkiej torbie przez co najmniej 15 do 30 minut dziennie. Rozwijanie silnej wytrzymałości nie jest czymś, co dzieje się z dnia na dzień.
Używanie ciężkiego worka do symulacji prawdziwej walki uczy cię również wielu technik. Możesz nauczyć się jak zadawać ciosy w różnych ruchach, aby stworzyć bardziej efektywne kombinacje. Ponadto nauczysz się wykorzystywać impet, aby wygenerować maksymalną prędkość.
Aby uzyskać naprawdę imponującą ciekawostkę, nie możesz polegać na pojedynczym ciosie, aby wykonać pracę. Musisz użyć swojego rdzenia i równowagi, aby wyprodukować potężne ciosy, które trwają. Ostatecznie, będzie to zwiększyć swoje wyniki w ringu.
Używanie ciężkiego worka do symulacji pierwszej rundy prawdziwej walki to świetny sposób na zbudowanie swojej gry pugilareskiej. Używanie odpowiedniej techniki pomoże ci uniknąć kontuzji.
Ciężki worek to także doskonałe miejsce do nauki sztuki wyczucia czasu. Aby właściwie wyczuć czas swoich ciosów, musisz być świadomy swojej odległości od worka. Kiedy już nauczysz się rozpoznawać prawidłową odległość, czas zacząć pracować nad innymi elementami gry.
Najlepszą częścią ciężkiego worka jest to, że jest on stosunkowo łatwy w użyciu. W rzeczywistości jest to łatwiejsze niż zaawansowane technologicznie maszyny, których zakup może być kosztowny.
Podczas przygotowań do walki, upewnij się, że poświęcisz czas na odpowiednią rozgrzewkę i rozciąganie. Twoje ciało będzie ci wdzięczne na dłuższą metę. Nie zapominaj też o innych elementach udanej sesji treningowej, takich jak stosowanie prawidłowej techniki i utrzymywanie koncentracji umysłu.
