Jeśli planujesz walkę, prawdopodobnie musisz zwiększyć swój poziom wytrzymałości. Możesz to zrobić wykonując ćwiczenia cardio lub skacząc po linie. Ale który rodzaj ćwiczeń jest najlepszy?
Wzmacnianie wytrzymałości dla boksu
Boks to sport, który wymaga dużej wytrzymałości. Walka bokserska trwa zazwyczaj około dwudziestu minut, a każda runda trwa około trzech minut. Najlepszym sposobem na zbudowanie wytrzymałości do boksu jest trenowanie zarówno wytrzymałości mięśniowej, jak i sercowo-naczyniowej.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest równie ważna jak wytrzymałość mięśniowa. Ćwiczenia, które poprawiają zdrowie serca, zwiększają pobór tlenu i wzmacniają naczynia krwionośne są korzystne dla budowania wytrzymałości.
Skakanka jest świetnym treningiem aerobowym. Jest to przyjemne, progresywne ćwiczenie, które angażuje wszystkie mięśnie ciała, w tym nogi i ręce. Skakanie na skakance pomaga również rozwijać wytrzymałość ramion i barków.
Bieganie to kolejne popularne ćwiczenie zwiększające wytrzymałość. Najlepszym miejscem do biegania jest park, w którym panuje czyste powietrze.
Inną popularną metodą budowania wytrzymałości sercowo-naczyniowej jest pływanie. Pływanie jest mało inwazyjne dla stawów i może być wykorzystywane do aktywnej regeneracji lub treningów w stałym tempie.
Trening z ciężkim workiem to doskonały sposób na budowanie wytrzymałości bokserskiej. Ten rodzaj ćwiczeń poprawia technikę uderzeń, co jest kluczowym elementem, dzięki któremu staniesz się potęgą na ringu.
Bieganie na długich dystansach jest skutecznym sposobem na poprawę wytrzymałości. Wielu bokserów biega przez około 45 minut za jednym razem, ale możesz również uzyskać dobry trening cardio w krótszych walkach. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od krótszych biegów i stopniowo pracuj nad swoją drogą do dłuższych.
Trening z ciężarami to także doskonały sposób na budowanie wytrzymałości. Możesz robić podciągnięcia, podbicia i przysiady, aby pomóc zbudować wytrzymałość ramion i pleców.
Sprint jest powszechną formą wytrzymałości fizycznej. Aktywność ta może być mierzona liczbą sekund lub dystansem, który trzeba pokonać. Podczas sesji wytrzymałości szybkościowej, możesz wykonać pewną liczbę powtórzeń. Alternatywnie, możesz skakać na linie, biegać lub nawet biegać. Te czynności są bardziej intensywne niż tradycyjny trening wytrzymałościowy i mogą stanowić wyzwanie.
Inne formy kondycji dla bokserów to jump roping i shadow boxing. Obie aktywności mogą pomóc ci udoskonalić technikę i nauczyć się stosować ją w prawdziwych symulacjach walki. Shadowboxing jest również świetną formą treningu, ponieważ można go wykonać w dowolnym miejscu.
Anaerobic cardio vs aerobic cardio
Jeśli chcesz poprawić swój poziom sprawności fizycznej na zawody sportowe, będziesz chciał znać różnicę między aerobic vs anaerobic cardio. Te dwa rodzaje ćwiczeń nie muszą się wzajemnie wykluczać, ale każdy z nich może być skuteczny w swoim własnym zakresie. Trening aerobowy to dobry sposób na spalanie kalorii i budowanie wytrzymałości przy zachowaniu dobrej kondycji.
Chociaż treningi aerobowe nie są odpowiednie dla wszystkich, istnieje kilka takich, które możesz wykonywać z minimalnym ryzykiem kontuzji. Na przykład, pływanie w kółko może być świetnym ćwiczeniem aerobowym. Będziesz musiał upewnić się, że przestrzegasz zasad etykiety i masz osobistego trenera, który monitoruje twoją formę, jednak.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia aerobowe są lepszym rozwiązaniem. Działania aerobowe podnoszą tętno, oddychanie i przepływ krwi do nowych poziomów. Dzieje się tak dlatego, że wymagają one od Twoich mięśni i płuc cięższej pracy niż zwykle. Nie pozostawiają też bezdechu, co jest dobre dla osób z astmą lub innymi schorzeniami układu oddechowego.
Trening anaerobowy to to samo, tyle że nie potrzebujesz respiratora. Wykorzystuje te same grupy mięśni, ale są one aktywowane w krótszych seriach, co skutkuje większą produkcją energii. Jako bonus, spalisz więcej kalorii po treningu.
Najlepszą częścią tego typu treningu jest to, że jest on bardziej zabawny. W przeciwieństwie do treningu aerobowego, treningi anaerobowe również spowodują zauważalny przyrost mięśni. Jednak minusem jest to, że twoje ciało nie może oczyścić mleczanu wytwarzanego podczas aktywności. Innymi słowy, twoje mięśnie będą produkować więcej tego produktu ubocznego, co będzie miało negatywny wpływ na twoją wydajność.
W zależności od wieku, płci i poziomu sprawności fizycznej, średnie tętno podczas treningu anaerobowego może osiągnąć 170 uderzeń na minutę. Dla porównania, normą jest, że podczas treningu aerobowego mieści się w przedziale od 60 do 80 procent maksymalnego tętna.
Poza oczywistą korzyścią, jaką jest zwiększenie tętna, trening aerobowy ma wiele innych zalet. Na przykład, może pomóc Ci utrzymać wagę, utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą i zapobiec chorobom układu krążenia.
Bieganie
Bieganie jest doskonałym sposobem na poprawę wytrzymałości przed walką. Jest to bardzo aerobowe ćwiczenie, które poprawi zdrowie twojego serca, pojemność płuc i siłę nóg. Powinieneś dążyć do biegania 3 do 4 razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby zacząć od łatwego biegu.
Trening interwałowy jest również dobrym sposobem na zbudowanie wytrzymałości przed walką. Trening interwałowy obejmuje bieganie w szybszym tempie przez z góry ustalony czas. Jednak nie powinieneś biegać w kolejnych dniach, ponieważ robienie tego może być szkodliwe dla twojej sprawności kardio.
Powinieneś również spróbować włączyć interwały, które nie są zbyt długie lub zbyt krótkie. Jogging może być świetnym sposobem na zwiększenie tętna przez dłuższy okres czasu, ale nie powinien pozostawiać cię w stanie gazowania dla powietrza.
Dodanie treningu siłowego jest świetnym sposobem na poprawę ogólnej kondycji, ale włączenie „niewłaściwych” ćwiczeń do swojej rutyny może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Na przykład trening siłowy może uszczuplić Twoje zapasy glikogenu, co utrudni Ci bieganie. Trening siłowy powinien być wykonywany po sesji treningu interwałowego, aby zmaksymalizować korzyści.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest najbardziej efektywny dla twoich szczególnych sportowych dążeń, jest zapytanie swojego trenera. Większość trenerów bokserskich zaleci mieszankę łatwego, szybkiego i interwałowego treningu. Decydując o tym, jakie rodzaje treningu wdrożyć, pamiętaj o zasadzie kciuka: przebiegnij więcej mil, gdy trenujesz do walki, niż gdy trenujesz do dnia w biurze.
Najlepszą metodą na zwiększenie wytrzymałości przed walką jest bieganie, jogging i spacer w regularnych odstępach czasu. To pomoże Ci dostać się do formy bojowej, a także przygotuje Twoje ciało do rzeczywistej walki. Korzystanie z nowego obszaru lub dystansu również pomoże.
Chociaż możesz nie być w stanie wygrać meczu bokserskiego, powinieneś czuć się dobrze o sobie za ukończenie treningu. Oprócz zwiększenia wytrzymałości, możesz również pomóc w utracie wagi. Jedno z badań wykazało, że bieganie na długich dystansach pomaga pracownikom siedzącym spalić więcej kalorii i poprawić ich poziom sprawności.
Lina do skakania
Zwiększ swoją wytrzymałość i siłę przed walką dzięki temu treningowi z liną do skakania. To zabawny i skuteczny sposób na ćwiczenie, a umiejętność ta jest wykorzystywana przez zawodowych fighterów, aby utrzymać ich hiper czujność na ringu. Poza zwiększeniem wydolności sercowo-naczyniowej, pomaga im również poprawić napięcie mięśniowe, zwinność i koordynację.
Lina do skakania jest szczególnie przydatna dla sportowców zainteresowanych treningiem siłowym dolnych partii ciała i zapewnia trening sercowo-naczyniowy, który jest lepszy niż bieganie i pływanie. Może pomóc wzmocnić kości i zapobiec kontuzjom.
Dla początkujących najlepiej zacząć powoli. Zacznij od normalnego skakania po linie i stopniowo pracuj nad swoją drogą. Staraj się utrzymać stały rytm, aby uniknąć potknięć. Możesz ćwiczyć to za pomocą różnych ćwiczeń, w tym sprintów joggingowych, przysiadów i skrętów.
Oprócz poprawy kondycji i wytrzymałości, skakanie na linie pomaga zapobiegać urazom kolan i bioder. Lekkość liny może zmniejszyć wpływ na ciało.
Skakanie po linie może również zwiększyć Twoją świadomość psychiczną. Ta zwiększona świadomość może pomóc Ci uniknąć nadchodzących ciosów i przeciwdziałać potencjalnym atakom. Utrzymanie lekkiego i elastycznego ciała może pomóc w sprawnym poruszaniu się, co może ułatwić złapanie przeciwnika.
Oprócz poprawy wydolności aerobowej, skakanie może zwiększyć szybkość, siłę i koordynację. Może również pomóc Ci spalić kalorie i schudnąć. Zawodowi bokserzy potwierdzają korzyści płynące z tej aktywności, w tym poprawę napięcia i elastyczności mięśni.
Kolejną zaletą skakanki jest to, że może naśladować rytm i ruch walki. Wielu fighterów łączy skakanie z bieganiem, ale lina jest również skuteczna sama w sobie.
Profesjonaliści często uprawiają jogging kilka mil każdego dnia, aby zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową. Podobnie, lina jest świetnym ćwiczeniem dla osób chcących schudnąć. Aby uzyskać jak najwięcej z liny, ważne jest jednak, aby robić to konsekwentnie.
Używanie liny poprawi również Twoją równowagę. Jeśli upadniesz, nie wpadaj w panikę. Weź głęboki oddech i wznów ćwiczenia. Nie rób też pauz podczas okresów odpoczynku, chyba że poczujesz ból w łydkach.
Ostatnia rada: Nie skacz po twardych powierzchniach, takich jak asfalt czy beton. Te powierzchnie mogą prowadzić do shin-splints.
