Trening zawodowego boksera można podsumować w trzech podstawowych obszarach: trening siłowy, wytrzymałość sercowo-naczyniowa i kondycja metaboliczna. Bokser musi być przygotowany na szeroki wachlarz ataków i uników, które mogą być rzucone na jego drodze, co oznacza, że szkolenie we wszystkich trzech obszarach jest niezbędne. W związku z tym ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy wszystkimi trzema. Łącząc trening sercowo-naczyniowy i siłowy z interwałami aerobowymi i anaerobowymi, Twoje ciało będzie przygotowane do podjęcia najtrudniejszego z przeciwników.
Trening siłowy
Trening siłowy jest ważny dla sukcesu boksera. Jest tak dlatego, że sport ten wymaga szybkości i zwinności, które mogą być wzmocnione przez trening siłowy. Wymaga również sprawności sercowo-naczyniowej.
Dobra rutyna treningu siłowego dla boksera powinna skupiać się na budowaniu zarówno mięśni, jak i wytrzymałości. Najlepsze ćwiczenia dla boksera to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, pompki i przysiady. Są one świetne do wzmocnienia rdzenia i dają lepszą kontrolę nad ciałem.
Dodatkowo, plyometria jest świetnym sposobem na zbudowanie siły eksplozywnej. Plyometrics obejmują treningi z krótkimi wybuchami o wysokiej intensywności. Są one skuteczne, ponieważ jednocześnie wzmacniają większość głównych mięśni.
Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących trenerów jest podnoszenie zbyt dużych ciężarów zbyt wcześnie. Często skutkuje to złą formą i może faktycznie zmniejszyć twoją wytrzymałość.
Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć, spróbuj kilku podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała, aby rozruszać krew. Możesz je włączyć do swoich treningów na wiele sposobów.
Jeśli chcesz zbudować swoją siłę, zaleca się użycie ciężaru, który pozwoli Ci wykonać 6-10 powtórzeń. Wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby dać ci dobry impuls.
Kolejnym ważnym czynnikiem do rozważenia podczas wykonywania rutyny treningu siłowego jest twoje przygotowanie psychiczne. Powinieneś skupić się na swoich mocnych i słabych stronach. Twoja wytrzymałość kardio powinna być zmaksymalizowana i powinieneś nauczyć się technik relaksacyjnych.
Uzyskanie formy jest najwyższym priorytetem dla większości bokserów. Chcą być w stanie uniknąć ciosów przeciwnika i utrzymać silną obronę przed jego atakami. Bokserzy powinni również skupić się na poprawieniu swojej siły i szybkości.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa
Boks jest sportem o wysokiej intensywności, który bardzo obciąża układ sercowo-naczyniowy. W związku z tym, trening wytrzymałości sercowo-naczyniowej jest niezbędny dla zawodowych bokserów.
W celu określenia poziomu wytrzymałości sercowo-naczyniowej bokserów, zmierzono tętno (HR) podczas trzech rund symulowanego boksu amatorskiego. Jest ona uważana za najlepszy wskaźnik sprawności sercowo-oddechowej sportowców.
W badaniu wzięło udział łącznie 11 męskich bokserów amatorów z poziomu elity. Bokserzy ci wahali się w wieku od 21,4 +- 2,1 lat do 91 +- 6,7 lat. Byli oni regularnie zaangażowani w krajowe zawody w ciągu ostatnich dwóch lat.
Po 15-minutowej rozgrzewce, bokserzy biegali przez 10 minut. Następnie wykonali 3-minutową musztrę shadow boxing. Na koniec wykonali 30-s max effort sprint.
Wszystkie zarejestrowane zmienne fizjologiczne zostały porównane przy użyciu jednokierunkowej ANOVA z powtarzanymi środkami. Dla każdej rundy bokserskiej określono częstość akcji serca (HR) i zużycie tlenu (VO2).
Najwyższe wartości odnotowano podczas 3 rundy. Pod koniec 3. rundy HRpeak bokserów wynosił 92 proc. ich maksymalnego tętna. Jest to wartość wyższa od wartości HRpeak zanotowanej podczas pierwszej rundy, która wynosiła 86 procent.
Nie było jednak istotnych różnic pomiędzy testem biegowym na bieżni a symulowanymi zawodami boksu amatorskiego. Wyniki VO2 były powyżej progu VO2max, wykazując zdolność bokserów do utrzymania wysiłków o wysokiej intensywności.
Obecne wyniki sugerują, że boks stanowi dobry bodziec do treningu wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Gdy runda bokserska jest wykonywana prawidłowo, stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego poprzez wywieranie dużego nacisku na serce i płuca.
Kondycjonowanie metaboliczne
Kondycjonowanie metaboliczne to program ćwiczeń zaprojektowany w celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej, zwiększenia siły funkcjonalnej i wydolności sercowo-naczyniowej. Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, treningu oporowego i treningu wielostawowego sprawia, że kondycjonowanie metaboliczne poprawia szlaki energetyczne w organizmie i maksymalizuje ilość kalorii spalanych podczas treningu.
Kluczem do kondycji metabolicznej jest wykorzystanie maksymalnej intensywności podczas każdego ćwiczenia. Osiąga się to poprzez wykonywanie ćwiczeń, które są określone czasowo i powtarzane przez jak największą liczbę rund. Każda runda jest wystarczająco krótka, aby umożliwić odpowiednią regenerację, ale wystarczająco długa, aby stymulować tempo metabolizmu organizmu.
Boks to sport o wysokiej intensywności, który wymaga przerywanych walk o wysokiej intensywności. Szacuje się, że boks jest w 20-30% aerobowy. Dlatego też, bokserzy muszą rozwijać zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia. Wiele badań wykazało, że współdziałanie beztlenowych i tlenowych systemów energetycznych jest kluczowe dla wydajności boksu.
Dwa główne systemy to system tlenowy i beztlenowy system glikolityczny. Każdy system ma swoje unikalne wymagania fizjologiczne. Na przykład, podczas sparingu, system beztlenowy jest systemem dominującym, ale system tlenowy jest również ważny.
Stosując tę strategię, ważne jest, aby upewnić się, że twój trening bokserski jest wszechstronny i że jesteś dobrze przygotowany do radzenia sobie z wymaganiami ringu. Chociaż nie ma ustalonego programu treningowego, podstawowym założeniem jest stosowanie szerokiej gamy ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe i zwiększają zapasy energii w organizmie.
Kondycjonowanie metaboliczne jest efektywną formą treningu. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do wyższego poziomu aktywności, treningi stają się krótsze, a regeneracja szybsza. Powinieneś zacząć od treningu co najmniej dwa razy w tygodniu i zwiększać czas trwania, jak pozwala na to Twoja kondycja.
Zaangażowanie reszty ciała
Zaangażowanie reszty ciała w trening bokserski jest ważne. Chociaż nie chcesz przegapić zabawy z rzucaniem ciosów, uzyskasz lepsze wyniki, jeśli będziesz pracować z całym ciałem, zamiast skupiać się wyłącznie na górnej części ciała. Boks może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, co zwiększy twoją wytrzymałość i wytrzymałość.
Zaangażowanie reszty ciała w trening pomoże Ci również uniknąć kontuzji. Kiedy wejdziesz na siłownię, będziesz musiał zwrócić uwagę na swoją formę i nauczyć się unikać typowych błędów. Ponadto, trening będzie pracował nad swoim rdzeniem, ramionami i plecami. Jeśli skupisz się na tych obszarach, zbudujesz silne mięśnie. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym bardziej będziesz czuć się pewnie i komfortowo we własnej skórze.
