Jeśli jesteś zawodowym bokserem, prawdopodobnie wiesz, że ważne jest wykonywanie pewnych ćwiczeń, aby zapewnić sobie siłę i wytrzymałość. Istnieją jednak inne aspekty sprawności fizycznej, na które musisz zwrócić uwagę, takie jak elastyczność. W tym artykule przyjrzymy się niektórym z najbardziej popularnych i skutecznych procedur ćwiczeń dla bokserów.
Push-ups
Niezależnie od tego, czy jesteś fanem boksu, czy nowicjuszem w tym sporcie, możesz zastanawiać się, dlaczego bokserzy powinni robić push-ups. Istnieje kilka korzyści.
Pompka jest jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni. Jest to również dobre ćwiczenie na poprawę postawy.
Poza tym pomaga również zwiększyć wytrzymałość. Bokserzy są zobowiązani do wykonywania wielu uderzeń i muszą być w szczytowej kondycji fizycznej, aby uniknąć obrażeń. Budując mięśnie, poczujesz się pewniej w swojej zdolności do wykonywania tego sportu.
Poza tym, pchanie się w górę w pompce może zwiększyć ilość zużywanego tlenu. Uzyskanie dobrego krążenia krwi poprawia twoją zdolność do zwalczania chorób. To dlatego, że twoje ciało wykorzystuje tlen do zasilania mięśni i narządów.
Pompki nie są tak trudne, jak się wydaje. Nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, jak np. mata do jogi, aby je wykonać. Możesz je wykonywać podczas swojej regularnej rutyny treningowej lub w przerwach między walkami sportowymi.
Niektórzy z najlepszych bokserów na świecie włączają pompki do swoich rutynowych treningów. Niektórzy z nich wykonują nawet do 1300 pompek dziennie. Jednak nie możesz oczekiwać, że poprawisz swoje umiejętności bokserskie tylko poprzez robienie tego.
Jednym z powodów, dla których pompki są świetnym ćwiczeniem dla bokserów jest to, że wzmacniają mięśnie rdzenia. Mięśnie te pomagają ci stać prosto i dają ci lepszą postawę.
Innym powodem wykonywania pompek jest to, że mogą one zwiększyć poziom testosteronu. W rezultacie będziesz bardziej wybuchowy ze swoimi ciosami.
Kiedy robisz pompki, kluczem jest skupienie się na prawidłowej formie. Utrzymanie prostego kręgosłupa i trzymanie głowy do przodu są niezbędne. Aby uzyskać pełną korzyść, musisz ćwiczyć ją przez jakiś czas, zanim będziesz w stanie zrobić ją z łatwością.
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, włączenie pompek do swojej rutyny treningowej jest koniecznością. Chociaż nie jest konieczne wykonywanie ich codziennie, to jest to konieczność, aby robić je co najmniej dwa razy w tygodniu.
Burpees
Jeśli chcesz nabrać formy i poprawić swoją sprawność fizyczną, to być może rozważasz burpees jako część swojego treningu. Ćwiczenie to jest idealne do poprawy kondycji sercowo-naczyniowej i siły. Burpees to dynamiczne, wielopłaszczyznowe ćwiczenie, które wykorzystuje wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Można je wykonywać na stojąco, na leżąco lub leżąc na plecach.
Kiedy uczysz się jak robić burpees, jest kilka rzeczy, które będziesz musiał wiedzieć. Będziesz musiał nauczyć się, jak skakać, jak używać mięśni rdzenia i jak prawidłowo wykonać ćwiczenie. Ponadto, będziesz musiał zwrócić uwagę na swoją formę. Wykonywanie ćwiczenia nieprawidłowo może prowadzić do urazów.
Niektórzy ludzie uważają, że burpees są najbardziej efektywnym ćwiczeniem, jeśli chodzi o wzmocnienie ciała. Jednak ważne jest, aby rozpoznać, że nie ma jednego ćwiczenia, które może skutecznie trenować wszystkie mięśnie. Z tego powodu powinieneś rozważyć kilka różnych rodzajów ćwiczeń do swojego treningu.
Oprócz pracy nad swoim ciałem, burpees uczą również korzystania z umysłu i ducha. Ćwiczenia te mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Sportowcy i bokserzy często wykorzystują je do rozwijania swoich umiejętności.
Kolejną zaletą tego typu treningu jest to, że jest on prosty do wykonania. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy porównasz go do innych form ćwiczeń. Nie potrzeba wiele czasu, aby nauczyć się je wykonywać i nie wymagają one żadnych skomplikowanych programów. Można je wykonywać wszędzie, w tym we własnym domu, komercyjnej siłowni czy pokoju hotelowym.
Chociaż burpees mogą być zabawne, nie są to łatwe ćwiczenia. Ponieważ pracują tak wiele mięśni, mogą stanowić wyzwanie. Ale możesz je łatwo dostosować do swojego poziomu sprawności. I są świetnym sposobem na zbudowanie siły rdzenia.
Dobrą zasadą jest to, że bardziej efektywne jest skupienie się na jakości powtórzeń niż na ich ilości. Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, twoje umiejętności i zamiar poprawią się wraz z praktyką. Upewnij się więc, że wykonujesz dobrze przemyślany plan ataku.
Deski boczne
Deski boczne to doskonały sposób na wzmocnienie rdzenia. Zmniejszają również ryzyko urazów pleców i zwiększają równowagę. Deska boczna jest odmianą zwykłej deski, która skupia się na wzmocnieniu mięśni skośnych, które chronią kręgosłup.
Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, ważna jest odpowiednia forma. Niechlujna forma może prowadzić do urazów, więc upewnij się, że uzyskasz właściwą formę za pierwszym razem.
Aby rozpocząć side plank, połóż się na boku i unieś biodra z podłogi. Upewnij się, że jesteś wspierany przez ramię z przodu. Dzięki temu Twoje nogi będą proste, a ciężar ciała równomiernie rozłożony.
Powinieneś spróbować utrzymać side plank przez co najmniej 60 sekund. Jeśli możesz, możesz nawet utrzymać go przez dwie lub trzy minuty. Ważne jest jednak, aby pracować w kierunku celu po jednej desce na raz.
Jednym z najczęstszych błędów w deskach jest to, że ludzie mają swoje dłonie ustawione pod kątem do środka ciała. Nieprawidłowe ułożenie dłoni może prowadzić do zapadnięcia się klatki piersiowej. Podobnie, jeśli masz słabą elastyczność ramion, może być trudno utrzymać prawidłową pozycję.
Do tego ćwiczenia użyj miękkiej powierzchni, takiej jak mata piankowa lub piłka do ćwiczeń. Pomoże to również zmniejszyć nacisk na ramiona. Staraj się również unikać rotacji ciała podczas ćwiczenia.
Kolejną wskazówką jest zachowanie zrelaksowanej twarzy i wyprostowanej sylwetki. Trzymaj łokcie w jednej linii z barkami. Staraj się nie ściskać mięśni brzucha i nie pozwól, by ręce opadały.
Możesz wykonywać side plank samodzielnie lub dodać go do ćwiczeń pilates lub jogi. To świetny sposób na poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości.
Wielu profesjonalnych sportowców wykonuje side plank jako część swojego treningu. Jest to świetne ćwiczenie dla pacjentów ze skoliozą, ponieważ może pomóc zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa. Wykonywanie side plank może również pomóc w utrzymaniu zrównoważonej postawy, co może zwiększyć wydajność we wszystkich działaniach fitness.
Plyometria
Plyometria to ćwiczenia, które wykorzystują szybkie i mocne ruchy, aby trenować ciało do generowania większej siły. Ćwiczenia te są powszechnie stosowane w treningu bokserskim. Chociaż plyometria jest uważana za ćwiczenia o wysokiej intensywności, istnieją sposoby, aby wykonywać ją bezpiecznie.
Bokserzy i inni sportowcy walki muszą zrozumieć specyficzne wymagania plyometrii. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia te mogą powodować kontuzje. Aby tego uniknąć, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia z odpowiednią intensywnością i właściwie odpoczywać.
Na przykład, nie powinieneś wykonywać plyometrii, gdy nie jesteś świeży. Powinieneś również wykonywać tylko ograniczoną liczbę powtórzeń. Twój trener może pomóc Ci zaprojektować efektywny trening.
Powinieneś zacząć od plyometrii o niskiej intensywności i przechodzić do plyometrii o wyższej intensywności w miarę wzrostu Twojej siły. Podczas treningu, powinieneś odpoczywać co najmniej 300 sekund pomiędzy każdym zestawem.
Pierwsza faza plyometrii skupia się na zdolności sportowca do przekierowania siły. Osiąga się to poprzez zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej.
Druga faza plyometrii opiera się na zdolności do szybkiego i efektywnego zastosowania siły. Trzecia faza skupia się na mocy. Zwiększenie siły, szybkości i eksplozywności może poprawić twoje wyniki w zadawaniu ciosów. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym bokserem, czy amatorem, powinieneś włączyć plyometrię do swojego programu treningowego.
Istnieje kilka różnych ćwiczeń plyometrycznych dla górnej i dolnej części ciała. Ćwiczenia te mogą zwiększyć Twoją wydajność w każdej dyscyplinie lekkoatletycznej. W rezultacie, plyometria powinna być włączona do twojej rutyny każdego tygodnia.
Aby efektywnie wykonać ćwiczenie plyometryczne, powinieneś wybrać określoną ilość ciężaru i stosunek pracy do odpoczynku co najmniej jeden do dziesięciu. Po wykonaniu ćwiczenia plyometrycznego należy odpoczywać przez co najmniej 48 godzin.
Należy pamiętać, że plyometria nie powinna być wykonywana zbyt często, gdyż może to prowadzić do kontuzji. Wykonywanie plyometrii to świetny sposób na zwiększenie siły i szybkości, ale nie powinieneś nabawić się kontuzji wykonując ich zbyt wiele. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego treningu.
Jeśli jesteś zainteresowany poprawą swoich wyników w boksie, powinieneś skonsultować się z trenerem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia plyometryczne są odpowiednie dla twoich potrzeb. Ćwiczenia te mogą zwiększyć twoją szybkość, siłę i eksplozywność, a także mogą zwiększyć twoją pracę stóp.
